تغذیه بعد از دویدن: سوخت‌گیری برای ریکاوری و عضله‌سازی

دویدن ورزشی عالی برای تناسب اندام و سلامتی کلی است. اما برای بهره‌مندی حداکثر از فواید آن، تغذیه بعد از دویدن به همان اندازه حین و قبل از دویدن مهم است.

هدف از تغذیه بعد از دویدن، جبران ذخایر انرژی از دست رفته، ترمیم عضلات و آماده شدن بدن برای تمرین بعدی است.

در این مقاله، به بررسی مهم‌ترین نکات تغذیه بعد از دویدن و بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها برای ریکاوری سریع‌تر و عضله‌سازی می‌پردازیم.

چه مقدار و چه چیزی بخوریم؟

• زمان: 30 دقیقه تا 1 ساعت بعد از دویدن، بهترین زمان برای تغذیه بعد از دویدن است. در این زمان، عضلات شما به شدت پذیرای مواد مغذی هستند و می‌توانند به سرعت آنها را جذب کنند.

• میزان: به طور کلی، توصیه می‌شود به ازای هر 45 دقیقه دویدن با شدت متوسط، 200 تا 300 کالری و 15 تا 20 گرم پروتئین مصرف کنید. البته این مقدار با توجه به شدت و مدت زمان تمرین، سطح تناسب اندام و اهداف شما می‌تواند متفاوت باشد.

• مواد مغذی: کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها دو ماده مغذی اصلی هستند که باید بعد از دویدن مصرف کنید.

  • کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن عضلات را که در طول تمرین سوزانده شده‌اند، دوباره پر می‌کنند. منابع خوب کربوهیدرات برای بعد از دویدن عبارتند از: نان، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و نوشیدنی‌های ورزشی.
  • پروتئین‌ها: پروتئین‌ها برای ترمیم و بازسازی عضلات آسیب‌دیده ضروری هستند. منابع خوب پروتئین برای بعد از دویدن عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل.

برای خرید عمده آب میوه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کافی است موکو شاپ را انتخاب نمایید.

بیشتر بخوانید: برای اطلاع از “بهترین ویتامین برای دونده ها” و “تغذیه قبل از دویدن” کافی است بر روی لینک آبی رنگ کلیک نمایید.

تغذیه بعد از دویدن برای کاهش وزن: راهنمای کامل

دویدن، ورزشی عالی برای تناسب اندام و کاهش وزن است. اما برای رسیدن به بهترین نتیجه، تغذیه بعد از دویدن به اندازه خودِ دویدن اهمیت دارد. خوردن غذاهای مناسب بعد از تمرین به عضلات شما کمک می کند تا سریعتر ریکاوری شوند، سوخت گیری کنند و چربی بسوزانند.

در این مقاله، به بررسی نکات کلیدی تغذیه بعد از دویدن برای کاهش وزن می پردازیم:

1. زمان مناسب:

• 30 دقیقه اول: بهترین زمان برای تغذیه بعد از دویدن، 30 دقیقه اول پس از اتمام تمرین است. در این زمان، “پنجره آنابولیک” باز است که عضلات شما به شدت پذیرای مواد مغذی برای ریکاوری و رشد هستند.

2. درشت مغذی ها:

• پروتئین: مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین با کیفیت بالا بعد از دویدن برای ریکاوری عضلات ضروری است. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و حبوبات هستند.
• کربوهیدرات: کربوهیدرات ها به جبران ذخایر گلیکوژن که در طول تمرین سوزانده شده اند کمک می کنند. 30 تا 60 گرم کربوهیدرات به همراه پروتئین، انتخاب مناسبی است. منابع کربوهیدرات شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و نان سبوس دار هستند.
• چربی: مصرف مقداری چربی سالم می تواند به سیری و جذب مواد مغذی کمک کند. 10 تا 20 گرم چربی از منابع مانند آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو کافی است.

3. ایده های غذایی:

• اسموتی پروتئینی: یک اسموتی با شیر کم چرب، پودر پروتئین، موز و اسفناج، انتخابی عالی و سریع برای بعد از دویدن است.
• ماست یونانی با میوه و گرانولا: ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین است و می توانید آن را با میوه و گرانولا برای یک وعده غذایی کامل و مغذی ترکیب کنید.
• تخم مرغ آب پز: تخم مرغ آب پز منبع عالی پروتئین و چربی سالم است و به راحتی قابل حمل است.
• ساندویچ مرغ و نان سبوس دار: ساندویچ مرغ با نان سبوس دار، کاهو، گوجه فرنگی و سس کم چرب، گزینه ای سیر کننده و مغذی است.
• سوپ عدس: سوپ عدس سرشار از پروتئین و فیبر است و به شما کمک می کند تا بعد از تمرین احساس سیری کنید.

4. نکات اضافی:

• آبرسانی: نوشیدن آب به مقدار زیاد قبل، حین و بعد از دویدن برای جبران مایعات از دست رفته ضروری است.
• به بدن خود گوش دهید: نیازهای غذایی هر کس متفاوت است. به بدن خود گوش دهید و میزان کالری و درشت مغذی هایی را که نیاز دارید تنظیم کنید.
• از غذاهای فرآوری شده و پرشکر اجتناب کنید: این غذاها می توانند باعث التهاب و کند شدن روند ریکاوری شوند.
• غذاهای متنوع مصرف کنید: طیف وسیعی از غذاهای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.

با رعایت این نکات تغذیه ای ساده، می توانید از دویدن خود حداکثر استفاده را برده و به اهداف کاهش وزن خود برسید.

برای خرید عمده آبمیوه moco coco ، خرید عمده آبمیوه آلوئه ورا کافی است فروشگاه اینترنتی آنلاین موکو شاپ را انتخاب نمایید.

تغذیه بعد از دویدن برای افزایش وزن: راهنمای کامل

دویدن ورزشی عالی برای تناسب اندام و سلامتی کلی است، اما اگر به دنبال افزایش وزن هستید، باید بعد از هر جلسه تمرینی به تغذیه خود توجه ویژه‌ای داشته باشید. مصرف مواد مغذی مناسب در زمان مناسب می‌تواند به ریکاوری عضلات، عضله‌سازی و افزایش کالری دریافتی شما کمک کند و در نهایت منجر به افزایش وزن سالم شود.

در این مقاله، به بررسی نکات کلیدی تغذیه بعد از دویدن برای افزایش وزن می‌پردازیم:

1. زمانبندی:

• 30 دقیقه طلایی: هدف شما باید مصرف میان وعده یا وعده غذایی در عرض 30 دقیقه پس از اتمام دویدن باشد. این زمانی است که عضلات شما برای ریکاوری و رشد به شدت به مواد مغذی نیاز دارند.

2. درشت مغذی‌ها:

• پروتئین: مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا بعد از دویدن برای تحریک رشد عضلات ضروری است. منابع عالی پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات هستند.
• کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن عضلات را که در طول دویدن تخلیه شده‌اند، دوباره پر می‌کنند. 40 تا 50 گرم کربوهیدرات به همراه پروتئین مصرف کنید. منابع خوب کربوهیدرات شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات هستند.
• چربی‌های سالم: چربی‌های سالم به افزایش کالری دریافتی و احساس سیری شما کمک می‌کنند. 10 تا 15 گرم چربی سالم به وعده غذایی یا میان وعده بعد از تمرین خود اضافه کنید. منابع خوب چربی‌های سالم شامل آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو هستند.

3. ایده‌های غذایی:

• میلک شیک پروتئینی: شیر، ماست یونانی، میوه و پودر پروتئین را مخلوط کنید.
• تخم مرغ و نان تست: تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و نان تست کربوهیدرات مورد نیاز شما را تامین می‌کند.
• ماست یونانی با گرانولا و میوه: ماست یونانی پروتئین و کلسیم را به شما می‌دهد، گرانولا کربوهیدرات و فیبر را تامین می‌کند و میوه ویتامین‌ها و مواد معدنی را اضافه می‌کند.
• ساندویچ مرغ یا بوقلمون: نان سبوس‌دار، مرغ یا بوقلمون کم‌چرب، سبزیجات و سس مورد علاقه خود را برای یک وعده غذایی کامل و مغذی ترکیب کنید.
• اسموتی میوه و سبزیجات: میوه‌ها، سبزیجات، ماست یونانی یا شیر و پودر پروتئین را با هم مخلوط کنید تا یک اسموتی مغذی و خوشمزه داشته باشید.

4. نکات اضافی:

• آبرسانی: نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از دویدن برای هیدراته ماندن بدن و کمک به ریکاوری ضروری است.
• به وعده‌های غذایی خود توجه کنید: در طول روز به طور منظم غذا بخورید تا کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای افزایش وزن را دریافت کنید.
• خواب کافی: خواب برای ریکاوری عضلات و رشد آنها ضروری است. 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت در هر شب را هدف قرار دهید.
• صبر داشته باشید: افزایش وزن به زمان نیاز دارد. با صبر و حوصله به برنامه غذایی و تمرینی خود پایبند باشید و شاهد نتایج خواهید بود.

به یاد داشته باشید: این فقط یک راهنمای کلی است و نیازهای فردی شما ممکن است متفاوت باشد. برای برنامه‌ای شخصی‌سازی‌شده که با اهداف و شرایط سلامتی شما مطابقت داشته باشد، با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید.

با رعایت این نکات، می‌توانید از دویدن برای رسیدن به هدف افزایش وزن خود استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: برای اطلاع از “تغذیه ورزشکاران استقامتی” و “بهترین تغذیه قبل از ورزش هوازی” کافی است بر روی لینک آبی رنگ کلیک نمایید.

تغذیه بعد از دویدن برای عضله سازی: راهنمای کامل

دویدن یک ورزش عالی برای تناسب اندام و سلامتی کلی است، اما اگر به دنبال عضله سازی هستید، تغذیه بعد از آن به همان اندازه تمرین مهم است. در اینجا، به بررسی مهمترین نکات تغذیه بعد از دویدن برای عضله سازی می‌پردازیم.

چرا تغذیه بعد از دویدن مهم است؟

• عضلات را ترمیم و بازسازی می‌کند: در طول دویدن، عضلات شما دچار ریز پارگی می‌شوند. مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین به ترمیم و بازسازی این عضلات کمک می‌کند.
• به رشد عضلات کمک می‌کند: پروتئین بلوک‌های سازنده عضلات است. مصرف پروتئین کافی بعد از تمرین به عضلات شما مواد مغذی لازم برای رشد را می‌دهد.
• ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می‌کند: کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن شما در طول تمرین است. مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به جایگزینی گلیکوژن ذخیره شده در عضلات شما که در طول دویدن سوزانده شده‌اند، کمک می‌کند.

چه چیزی بعد از دویدن بخوریم؟

• پروتئین: هدف شما باید مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین در 30 دقیقه بعد از تمرین باشد. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
  • گوشت مرغ، ماهی، گوشت گاو بدون چربی
  • تخم مرغ
  • لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر
  • حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود
• کربوهیدرات: هدف شما باید مصرف 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در 30 دقیقه بعد از تمرین باشد. منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از:
  • غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و جو دوسر
  • میوه ها
  • سبزیجات
• چربی‌های سالم: مصرف چربی‌های سالم می‌تواند به جذب پروتئین و کربوهیدرات و همچنین به احساس سیری شما کمک کند. منابع خوب چربی‌های سالم عبارتند از:
  • آجیل و دانه ها
  • روغن زیتون
  • آووکادو

نکات دیگر:

• مایعات کافی بنوشید: در طول و بعد از دویدن، به اندازه کافی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
• میان وعده‌های سالم بخورید: اگر تا وعده بعدی غذا چند ساعت فاصله دارید، یک میان وعده سالم مانند ماست و میوه یا کره بادام زمینی و نان سبوس دار بخورید.
• به بدن خود گوش دهید: به بدن خود توجه کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. برخی از افراد ممکن است بلافاصله بعد از تمرین احساس گرسنگی نکنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به خوردن فوری یک وعده غذایی کامل داشته باشند.

مثال‌هایی از وعده‌های غذایی بعد از دویدن برای عضله سازی:

• املت با نان تست سبوس دار و میوه
• ماست یونانی با گرانولا و میوه
• سینه مرغ گریل شده با برنج قهوه ای و سبزیجات
• سالاد ماهی قزل آلا با کینوآ
• اسموتی پروتئینی با میوه و سبزیجات

با رعایت این نکات، می‌توانید به بدن خود بعد از دویدن مواد مغذی لازم برای عضله سازی و ریکاوری سریع‌تر را بدهید.

مقالات پیشنهادی:

ساخت سیکس پک دخترانه یک ماهه

بهترین میوه برای خارش پوست