تغذیه قبل از دویدن: به سوی راندمانی قدرتمند!
دویدن، ورزشی پرطرفدار و مفید برای سلامتی است که فواید بی‌شماری برای بدن به ارمغان می‌آورد. اما برای دستیابی به بهترین عملکرد و لذت بردن از این فعالیت، تغذیه قبل از دویدن نقشی اساسی ایفا می‌کند. انتخاب خوراکی‌های مناسب، به شما کمک می‌کند تا با انرژی کامل بدوید، از افت قند خون و خستگی زودرس جلوگیری کنید و به عضلاتتان در ریکاوری سریع‌تر یاری برسانید.
در این مقاله، به بررسی جامع تغذیه قبل از دویدن می‌پردازیم و نکات مهمی را برای انتخاب خوراکی‌های ایده‌آل ارائه می‌دهیم. با رعایت این نکات، می‌توانید به حداکثر عملکردتان در دنیای دویدن دست پیدا کنید.
چه زمانی باید قبل از دویدن غذا بخوریم؟
زمان مناسب برای تغذیه قبل از دویدن به عوامل مختلفی مانند طول و شدت تمرین، عادات گوارشی و ترجیحات فردی بستگی دارد. به طور کلی، توصیه می‌شود:
- برای دویدن‌های کوتاه (زیر 60 دقیقه)، نیازی به صرف وعده غذایی کامل نیست. یک میان‌وعده سبک 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع، کافی خواهد بود.
- برای دویدن‌های طولانی‌تر (بیش از 60 دقیقه)، بهتر است یک وعده غذایی سبک 1 تا 2 ساعت قبل از دویدن میل کنید.
چه بخوریم؟
انتخاب خوراکی‌های مناسب برای تغذیه قبل از دویدن بر پایه دو اصل اساسی است:
- تأمین کربوهیدرات: کربوهیدرات، منبع اصلی انرژی بدن برای فعالیت‌های ورزشی است. به همین دلیل، انتخاب خوراکی‌های غنی از کربوهیدرات پیچیده مانند نان غلات کامل، غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات، برای تغذیه قبل از دویدن ضروری است.
- تأمین پروتئین: پروتئین، نقشی حیاتی در ریکاوری و ترمیم عضلات ایفا می‌کند. به همین دلیل، مصرف مقدار کمی پروتئین، مانند ماست کم‌چرب، تخم‌مرغ آب‌پز یا کره بادام‌زمینی، می‌تواند به تغذیه قبل از دویدن شما کمک کند.
خوراکی‌های ایده‌آل برای تغذیه قبل از دویدن:
- نان تست سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی و موز
- جو دوسر با شیر کم‌چرب و میوه‌های خشک
- املت با تخم‌مرغ و سبزیجات
- ماست یونانی با گرانولا و میوه
- اسموتی میوه با شیر یا ماست
- غلات کامل با شیر کم‌چرب
- میوه‌ها و سبزیجات تازه (مانند موز، سیب، پرتقال، هویج، خیار)
نکات مهم:
- از مصرف غذاهای چرب، پر ادویه و سنگین که هضم سختی دارند، حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از دویدن خودداری کنید.
- به میزان تحمل گوارشی خود توجه کنید و خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که باعث نفخ یا ناراحتی معده شما نشوند.
- آبرسانی را فراموش نکنید! نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از دویدن برای حفظ تعادل الکترولیت‌ها و جلوگیری از کم‌آبی بدن ضروری است.
- در صورت نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی، حتماً با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
با رعایت نکات ذکر شده، می‌توانید تغذیه قبل از دویدن خود را بهینه کنید و از تجربه یک دویدن لذت‌بخش و قدرتمند لذت ببرید.
برای خرید عمده آب میوه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کافی است موکو شاپ را انتخاب نمایید.
بیشتر بخوانید: برای اطلاع از “بهترین ویتامین برای دونده ها” و “تغذیه بعد از دویدن” کافی است بر روی لینک آبی رنگ کلیک نمایید.
تغذیه قبل از دویدن: غذاهایی که نباید بخورید؟
دویدن یک فعالیت ورزشی عالی برای تناسب اندام و سلامتی است. اما برای داشتن بهترین عملکرد، باید به تغذیه خود قبل از دویدن توجه کنید. خوردن غذاهای مناسب می تواند به شما انرژی بدهد، به هضم شما کمک کند و از ناراحتی معده در حین دویدن جلوگیری کند.
در مقابل، خوردن غذاهای نامناسب می تواند باعث ناراحتی گوارشی، خستگی و افت عملکرد شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید قبل از دویدن از آنها اجتناب کنید آورده شده است:
1. غذاهای پرچرب: غذاهای پرچرب مانند همبرگر، سیب زمینی سرخ شده و پیتزا دیر هضم می شوند و می توانند باعث ناراحتی معده شوند. چربی ها همچنین می توانند سرعت جذب کربوهیدرات ها را کاهش دهند که می تواند منجر به افت قند خون در حین دویدن شود.
2. غذاهای پر فیبر: غذاهای پر فیبر مانند لوبیا، کلم بروکلی و گل کلم می توانند نفاخ باشند و باعث ایجاد گاز و نفخ شوند. این امر می تواند در حین دویدن ناراحت کننده باشد.
3. غذاهای تند: غذاهای تند می توانند سیستم گوارشی را تحریک کنند و باعث اسهال شوند.
4. غذاهای فرآوری شده: غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، کراکر و شیرینی جات حاوی قند و نمک زیادی هستند. قند می تواند منجر به افت قند خون شود و نمک می تواند باعث کم آبی بدن شود.
5. لبنیات: برخی از افراد با خوردن لبنیات قبل از دویدن دچار مشکل می شوند. اگر متوجه شدید که لبنیات باعث ناراحتی معده شما می شود، قبل از دویدن از آنها اجتناب کنید.
6. نوشیدنی های گازدار: نوشیدنی های گازدار می توانند نفاخ باشند و باعث ایجاد گاز و نفخ شوند. آنها همچنین می توانند باعث کم آبی بدن شوند.
7. نوشیدنی های الکلی: الکل مدر است و می تواند باعث کم آبی بدن شود. همچنین می تواند قند خون را پایین بیاورد و هماهنگی را مختل کند.
8. غذاهای جدید: قبل از یک مسابقه یا دویدن مهم، هرگز غذای جدیدی را امتحان نکنید. بدن شما ممکن است به روشی غیرمنتظره به غذای جدید واکنش نشان دهد و باعث ناراحتی معده شود.
با امتحان کردن غذاهای مختلف و توجه به نحوه واکنش بدنتان، می توانید بهترین رژیم غذایی قبل از دویدن را برای خود پیدا کنید.
برای خرید عمده آبمیوه moco coco ، خرید عمده آبمیوه آلوئه ورا کافی است فروشگاه اینترنتی آنلاین موکو شاپ را انتخاب نمایید.
بهترین زمان برای غذا خوردن قبل از دویدن
زمان مناسب برای غذا خوردن قبل از دویدن به طول و شدت دویدن شما بستگی دارد:
دویدن های کوتاه (کمتر از 5 کیلومتر):
- معمولاً نیازی به غذا خوردن قبل از دویدن ندارید.
- اگر گرسنه هستید، می توانید 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از دویدن یک میان وعده کوچک و سبک میل کنید.
- غذاهای ایده آل عبارتند از: موز، نان تست با کره بادام زمینی، یا ماست با میوه.
دویدن های طولانی تر (بیش از 5 کیلومتر):
- توصیه می شود 1 تا 2 ساعت قبل از دویدن یک وعده غذایی سبک میل کنید.
- این وعده غذایی باید حاوی 300 تا 400 کالری و ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و چربی های سالم باشد.
- غذاهای ایده آل عبارتند از: جو دوسر با میوه و آجیل، تخم مرغ با نان تست سبوس دار، یا مرغ و برنج قهوه ای.
بیشتر بخوانید: برای اطلاع از “تغذیه ورزشکاران استقامتی” و “بهترین تغذیه قبل از ورزش هوازی” کافی است بر روی لینک آبی رنگ کلیک نمایید.
نکات کلی:
- از خوردن غذاهای پرچرب، پر فیبر یا تند و پرادویه قبل از دویدن خودداری کنید. این غذاها می توانند باعث ناراحتی معده شوند.
- به بدن خود گوش دهید. اگر احساس گرسنگی یا ضعف می کنید، قبل از دویدن چیزی بخورید.
- در طول دویدن های طولانی، به طور مرتب آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید.
- بعد از دویدن، یک وعده غذایی کامل و مغذی میل کنید تا به عضلات خود کمک کنید تا ریکاوری شوند.
امیدوارم این اطلاعات مفید باشد!
مقالات پیشنهادی:
بدون دیدگاه