تغذیه ورزشکاران استقامتی: راهنمای جامع برای ریکاوری و عملکرد بهینه

ورزشکاران استقامتی در رشته‌های مختلفی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی به طور مداوم در سطوح بالا فعالیت می‌کنند. این نوع فعالیت‌های ورزشی به دلیل نیاز به انرژی و توان عضلانی بالا، چالش‌های تغذیه‌ای منحصر به فردی را برای این ورزشکاران ایجاد می‌کند.

در این مقاله، به بررسی جامع تغذیه ورزشکاران استقامتی می‌پردازیم و به شما در درک نیازهای تغذیه‌ای و انتخاب رژیم غذایی مناسب برای ارتقای عملکرد و ریکاوری کمک می‌کنیم.

مکرو مغذی‌ها:

• کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای ورزش‌های استقامتی هستند. مصرف کافی کربوهیدرات برای ذخیره‌سازی گلیکوژن در عضلات و کبد که در حین فعالیت ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرند، ضروری است. به طور کلی، ورزشکاران استقامتی باید 60 تا 80 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنند. منابع کربوهیدرات‌های با کیفیت بالا شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات هستند.
• پروتئین: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات، به ویژه پس از تمرینات شدید، ضروری است. ورزشکاران استقامتی به 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. منابع پروتئینی با کیفیت بالا شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات هستند.
• چربی: چربی‌ها منبع ذخیره انرژی هستند و همچنین در عملکرد هورمون‌ها، جذب ویتامین‌ها و سلامت سلول‌ها نقش دارند. ورزشکاران استقامتی باید 20 تا 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی‌ها دریافت کنند. منابع چربی‌های سالم شامل روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های چرب و آووکادو هستند.

میکرو مغذی‌ها:

• ویتامین‌ها و مواد معدنی: ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عملکردهای مختلف بدن از جمله سیستم ایمنی، سلامت استخوان و عملکرد عصبی ضروری هستند. ورزشکاران استقامتی به دلیل تعریق زیاد، ممکن است در معرض کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و منیزیم قرار گیرند. مصرف یک رژیم غذایی متعادل و متنوع یا استفاده از مکمل‌های غذایی با مشورت پزشک می‌تواند به تامین نیازهای میکرو مغذی ورزشکاران استقامتی کمک کند.

آبرسانی:

• آب: آبرسانی کافی برای عملکرد بهینه بدن و ریکاوری پس از تمرینات ورزشی ضروری است. ورزشکاران استقامتی باید قبل، حین و بعد از تمرین به طور مرتب آب بنوشند تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنند.

نکات کلیدی:

• زمان‌بندی غذا: مصرف وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های منظم در طول روز به حفظ سطح انرژی و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند.
• بارگیری کربوهیدرات: قبل از مسابقات یا تمرینات طولانی، ممکن است بارگیری کربوهیدرات برای افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات مفید باشد.
• ریکاوری: مصرف کربوهیدرات و پروتئین به نسبت 3:1 در 30 دقیقه پس از تمرین به ریکاوری عضلات و جبران ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.
• مکمل‌های غذایی: برخی از مکمل‌های غذایی مانند کراتین، بتا آلانین و BCAA ممکن است برای ورزشکاران استقامتی مفید باشند، اما قبل از مصرف هر گونه مکمل، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی توصیه می‌شود.

برای خرید عمده آب میوه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کافی است موکو شاپ را انتخاب نمایید.

بیشتر بخوانید: برای اطلاع از “بهترین ویتامین برای دونده ها” و “تغذیه بعد از دویدن” کافی است بر روی لینک آبی رنگ کلیک نمایید.

مقدار کربوهیدرات تغذیه ورزشکاران استقامتی

ورزشکاران استقامتی برای حفظ عملکرد بهینه در طول تمرینات و مسابقات طاقت‌فرسا، به رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات نیاز دارند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و به عضلات در ذخیره و استفاده از گلیکوژن، سوخت ضروری برای فعالیت‌های استقامتی، کمک می‌کنند.

میزان کربوهیدرات مورد نیاز:

• روزانه: 60 تا 70 درصد از کالری دریافتی روزانه یک ورزشکار استقامتی باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود.
• حین تمرین: 5 تا 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت، بسته به شدت و مدت تمرین، توصیه می‌شود.
• قبل از تمرین: 2 تا 3 ساعت قبل از مسابقه یا تمرین سخت، 1 تا 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
• بعد از تمرین: برای جبران ذخایر گلیکوژن مصرف شده، 1 تا 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به همراه پروتئین در اسرع وقت بعد از تمرین مصرف کنید.

منابع کربوهیدرات مناسب:

• غلات کامل: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا
• میوه‌ها: انواع توت‌ها، سیب، موز، پرتقال
• سبزیجات: سیب‌زمینی، هویج، چغندر، لوبیا
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود
• لبنیات: شیر کم‌چرب، ماست، پنیر
• غذاهای فرآوری‌شده: غلات صبحانه غنی از فیبر، میله‌های انرژی، ژل‌های ورزشی

نکات مهم:

• تنوع را در رژیم غذایی خود حفظ کنید و از منابع مختلف کربوهیدرات استفاده کنید.
• به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند شکر سفید و نان سفید، کربوهیدرات‌های پیچیده و غنی از فیبر را انتخاب کنید.
• مصرف کربوهیدرات خود را متناسب با شدت و مدت تمرین خود تنظیم کنید.
• به همراه کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم نیز مصرف کنید تا تعادل مغذی مناسبی داشته باشید.
• به اندازه کافی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و عملکرد خود را بهینه کنید.

ملاحظات:

• نیازهای کربوهیدرات فردی ممکن است بسته به عوامل مختلفی مانند جنسیت، وزن، سطح تناسب اندام و نوع فعالیت ورزشی متفاوت باشد.
• برای دریافت توصیه‌های شخصی در مورد رژیم غذایی خود، با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.

برای خرید عمده آبمیوه moco coco ، خرید عمده آبمیوه آلوئه ورا کافی است فروشگاه اینترنتی آنلاین موکو شاپ را انتخاب نمایید.

مصرف پروتئین در تغذیه ورزشکاران استقامتی

ورزشکاران استقامتی، چه دوندگان ماراتن باشند، چه دوچرخه‌سواران مسافت‌های طولانی و چه شناگران، به طور فزاینده‌ای به مصرف پروتئین به عنوان عنصری حیاتی برای بهبود عملکرد و ریکاوری توجه می‌کنند.

چرا پروتئین برای ورزشکاران استقامتی ضروری است؟

فعالیت‌های استقامتی فشار قابل توجهی بر عضلات وارد می‌کنند و منجر به پارگی‌های میکروسکوپی و آسیب سلولی می‌شوند. پروتئین در این میان نقش حیاتی در ترمیم و بازسازی بافت‌های عضلانی ایفا می‌کند و به حفظ توده عضلانی، جلوگیری از آسیب و افزایش قدرت کلی کمک می‌کند.

علاوه بر این، پروتئین فواید دیگری نیز برای ورزشکاران استقامتی دارد، از جمله:

• بهبود استقامت: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین، به ویژه در دوره‌های طولانی، با افزایش سنتز پروتئین عضلانی (MPS) مرتبط است که می‌تواند به افزایش استقامت در طول زمان کمک کند.
• کاهش آسیب عضلانی: تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های پروتئینی می‌توانند درد عضلانی و نشانگرهای آسیب عضلانی را به خصوص زمانی که بعد از جلسات تمرین مصرف شوند، کاهش دهند.
• افزایش ریکاوری عضلانی: پروتئین می‌تواند به تسهیل ریکاوری و عملکرد عضلانی در صورت مصرف 24 ساعت پس از ورزش کمک کند.
• ترکیب بدنی بهتر: هنگامی که مصرف پروتئین با ورزش ترکیب می‌شود، به نظر می‌رسد یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به افزایش رشد عضلات و کاهش چربی کمک می‌کند که می‌تواند به ترکیب بدنی بهتر منجر شود.

چه مقدار پروتئین برای ورزشکاران استقامتی لازم است؟

ورزشکاران استقامتی به دلیل نیازهای متابولیک بالاتر و تجزیه بافت عضلانی در حین فعالیت، به پروتئین بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. کارشناسان توصیه می‌کنند که این گروه از ورزشکاران روزانه بین 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

بهترین زمان مصرف پروتئین برای ورزشکاران استقامتی چه زمانی است؟

در حالی که مصرف پروتئین در طول روز برای ورزشکاران استقامتی مهم است، مطالعات نشان داده‌اند که زمان‌بندی آن نیز می‌تواند بر ریکاوری و عملکرد عضلات تأثیر بگذارد.

• قبل از تمرین: مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین 1 تا 4 ساعت قبل از تمرین می‌تواند به تأمین انرژی و حفظ توده عضلانی در حین ورزش کمک کند.
• بعد از تمرین: مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین بلافاصله بعد از تمرین و دوباره 1 تا 2 ساعت بعد، به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می‌کند.

با در نظر گرفتن این نکات، ورزشکاران استقامتی می‌توانند از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین برای بهبود عملکرد و رسیدن به اهداف تناسب اندام خود استفاده کنند.

بیشتر بخوانید: برای اطلاع از “تغذیه قبل از دویدن” و “بهترین تغذیه قبل از ورزش هوازی” کافی است بر روی لینک آبی رنگ کلیک نمایید.

مقدار چربی در تغذیه ورزشکاران استقامتی

ورزشکاران استقامتی، مانند دونده‌های ماراتن، دوچرخه‌سواران و شناگران، برای تامین انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های طولانی‌مدت و طاقت‌فرسا، به رژیم غذایی متعادلی نیاز دارند. در حالی که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت برای این ورزشکاران هستند، چربی‌ها نیز نقش مهمی در عملکرد بهینه ایفا می‌کنند.

نقش چربی در تغذیه ورزشکاران استقامتی:

• منبع ثانویه انرژی: چربی‌ها منبع متراکم انرژی هستند و تقریباً دو برابر کربوهیدرات‌ها کالری تولید می‌کنند. این امر می‌تواند برای ورزشکارانی که به مدت طولانی تمرین می‌کنند یا در مسابقات شرکت می‌کنند، مفید باشد، زیرا به آنها کمک می‌کند تا ذخایر گلیکوژن خود را حفظ کنند و از خستگی زودرس جلوگیری شود.
• حفظ توده عضلانی: چربی‌ها برای حفظ توده عضلانی، که برای تولید قدرت و استقامت ضروری است، مهم هستند. همچنین می‌توانند به کاهش درد عضلانی و التهاب بعد از تمرین کمک کنند.
• تنظیم هورمون‌ها: چربی‌ها برای تولید هورمون‌های ضروری برای عملکردهای مختلف بدن، از جمله متابولیسم و ​​عملکرد سیستم ایمنی، مهم هستند.
• حفظ دمای بدن: چربی‌ها به عایق‌بندی بدن و حفظ دمای بدن در طول تمرینات در آب و هوای سرد کمک می‌کنند.

میزان چربی مورد نیاز:

میزان چربی مورد نیاز برای ورزشکاران استقامتی به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، سطح تناسب اندام و نوع فعالیت بستگی دارد. به طور کلی، 20 تا 35 درصد از کالری روزانه یک ورزشکار استقامتی باید از چربی‌ها تامین شود.

منابع چربی مناسب:

• چربی‌های غیراشباع چندگانه: این چربی‌ها که در روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کنجد و روغن گردو یافت می‌شوند، برای سلامت قلب و عروق مفید هستند و می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.
• چربی‌های غیراشباع یگانه: این چربی‌ها که در آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های چرب و آووکادو یافت می‌شوند، می‌توانند به بهبود عملکرد مغز و چشم کمک کنند.
• چربی‌های اشباع: مصرف چربی‌های اشباع، که در گوشت‌های قرمز، لبنیات پرچرب و غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند، باید محدود شود.

مقالات پیشنهادی:

ساخت سیکس پک دخترانه یک ماهه

بهترین میوه برای خارش پوست