رژیم غذایی گیاهی یا رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم‌های غذایی گیاهی و وگان هر دو بر پایه گیاهان هستند، اما با این تفاوت که رژیم‌های وگان تمام محصولات حیوانی را حذف می‌کنند، در حالی که رژیم‌های گیاهی ممکن است شامل برخی از آنها باشند.

انواع رژیم‌های گیاهی:

• لاکتو-اوو گیاهخواری: این رایج‌ترین نوع رژیم گیاهخواری است و گوشت، مرغ و ماهی را حذف می‌کند، اما تخم‌مرغ و لبنیات را مجاز می‌داند.
• لاکتو گیاهخواری: این رژیم گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ را حذف می‌کند، اما لبنیات را مجاز می‌داند.
• اوو گیاهخواری: این رژیم گوشت، مرغ و ماهی را حذف می‌کند، اما تخم‌مرغ را مجاز می‌داند.
• پگان: این رژیم گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات را حذف می‌کند و بر پایه گیاهان، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها است.
• وگان خام: این نوع سختگیرانه‌ترین رژیم وگان است و علاوه بر پرهیز از تمام محصولات حیوانی، غذاهای پخته شده را نیز حذف می‌کند.

برای خرید آب میوه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کافی است موکو شاپ را انتخاب نمایید.

برای خرید آبمیوه موکو کوکو و خرید آبمیوه آلوئه ورا کافی است فروشگاه اینترنتی آنلاین موکو شاپ را انتخاب نمایید.

فواید رژیم گیاهخواری در سلامتی

رژیم گیاهخواری فواید سلامتی زیادی دارد، از جمله:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن: مطالعات نشان داده است که رژیم های گیاهخواری می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، برخی انواع سرطان و چاقی را کاهش دهد. این امر به احتمال زیاد به دلیل محتوای بالای فیبر، آنتی اکسیدان و فیتوکمیکال های موجود در غذاهای گیاهی است.
• بهبود سلامت وزن: گیاهخواران به طور کلی شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری نسبت به غیر گیاهخواران دارند و به احتمال زیاد چاق یا چاق نیستند. این امر به احتمال زیاد به دلیل رژیم غذایی گیاهی است که کالری و چربی اشباع شده کمتری دارد اما فیبر بیشتری دارد.
• فشار خون پایین تر: رژیم های گیاهخواری معمولاً به طور طبیعی سدیم و چربی اشباع شده کمتری دارند و پتاسیم بیشتری دارند که همگی می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
• کلسترول پایین تر: رژیم های گیاهخواری معمولاً کلسترول LDL “بد” و کلسترول کل را نسبت به رژیم های غذایی حاوی گوشت کاهش می دهد.
• خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع 2: رژیم های گیاهخواری ممکن است به دلیل محتوای فیبر بالا و کربوهیدرات های پیچیده، به کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
• استخوان های قوی تر: رژیم های گیاهخواری غنی از کلسیم و ویتامین K هستند که برای سلامت استخوان ضروری هستند. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران ممکن است تراکم استخوان بالاتری داشته باشند و کمتر در معرض خطر پوکی استخوان باشند.
• هضم بهتر: رژیم های گیاهخواری فیبر زیادی دارند که می تواند به هضم و نظم روده کمک کند.
• افزایش سطح انرژی: غذاهای گیاهی مملو از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند به افزایش سطح انرژی کمک کنند.
• پوست سالم تر: رژیم های گیاهخواری آنتی اکسیدان های زیادی دارند که می توانند به محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کنند.
• خلق و خوی بهتر: برخی تحقیقات نشان داده است که رژیم های گیاهخواری ممکن است با بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی مرتبط باشد.

آیا رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می‌کند؟

شواهد علمی نشان می‌دهد که رژیم گیاهخواری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. در واقع، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که گیاهخواران به طور متوسط ​​وزن کمتری نسبت به گوشتخواران دارند و همچنین چربی بدن کمتری دارند.

چند دلیل برای این امر وجود دارد:

• رژیم‌های گیاهخواری معمولاً کالری و چربی کمتری دارند. غذاهای گیاهی تمایل دارند کالری و چربی کمتری نسبت به غذاهای حیوانی داشته باشند. به عنوان مثال، یک وعده مرغ کبابی حدود 300 کالری و 15 گرم چربی دارد، در حالی که یک وعده لوبیا سیاه حدود 150 کالری و 1 گرم چربی دارد.
• رژیم‌های گیاهخواری معمولاً فیبر بیشتری دارند. فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است که هضم آن کندتر از کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر و نان سفید است. فیبر همچنین می‌تواند به شما احساس سیری بیشتری بدهد و به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.
• گیاهخواران تمایل دارند سبک زندگی سالم‌تری داشته باشند. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران به احتمال زیاد ورزش می‌کنند، سیگار نمی‌کشند و به طور کلی رژیم غذایی سالم‌تری نسبت به گوشتخواران دارند.

البته، لازم به ذکر است که همه رژیم‌های گیاهخواری برای کاهش وزن ایجاد نمی‌شوند. برخی از رژیم‌های گیاهخواری، به خصوص آن‌هایی که سرشار از غذاهای فرآوری شده و ناسالم هستند، می‌توانند به همان اندازه رژیم‌های غذایی حاوی گوشت کالری و چربی بالا داشته باشند.

اگر به دنبال کاهش وزن با رژیم گیاهخواری هستید، در اینجا چند نکته وجود دارد:

• روی غذاهای گیاهی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تمرکز کنید. این غذاها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و می‌توانند به شما احساس سیری بیشتری بدهند.
• مصرف غذاهای فرآوری شده، ناسالم و پرچرب را محدود کنید. این غذاها کالری و چربی زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند.
• پروتئین کافی دریافت کنید. منابع خوب پروتئین گیاهی عبارتند از حبوبات، توفو، تمپه، آجیل و دانه‌ها.
• فعال باشید. ورزش منظم به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید.

اگر در مورد شروع یک رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن سوال دارید، صحبت با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مجاز می‌تواند مفید باشد. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه غذایی متناسب با نیازها و اهداف شما ایجاد کنید.

بیشتر بخوانید: برای اطلاع از رفع غبغب با سرکه سیب و درمان پیچ خوردگی مچ پا با زردچوبه کافی است بر روی لینک آبی رنگ کلیک نمایید.

رژیم غذایی گیاهخواری چه معایبی دارد؟

رژیم غذایی گیاهخواری، در حالی که فواید زیادی برای سلامتی و محیط زیست دارد، معایبی هم دارد که باید قبل از شروع این رژیم غذایی از آنها آگاه باشید.

محدودیت های بالقوه تغذیه ای:

یکی از بزرگترین نگرانی ها در مورد رژیم های گیاهخواری، کمبود مواد مغذی ضروری است. برخی از مواد مغذی که گیاهخواران ممکن است در معرض خطر کمبود آنها باشند عبارتند از:

• ویتامین B12: این ویتامین عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می شود و برای عملکرد عصبی و سلول های خونی ضروری است.
• آهن: این ماده معدنی برای انتقال اکسیژن در بدن ضروری است و به طور طبیعی در گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت می شود.
• کلسیم: این ماده معدنی برای سلامت استخوان و دندان مهم است و در لبنیات یافت می شود.
• روی: این ماده معدنی برای عملکرد ایمنی و رشد بافت ضروری است و به طور طبیعی در گوشت، مرغ، حبوبات و آجیل یافت می شود.
• اسیدهای چرب امگا 3: این چربی های سالم برای سلامت قلب و مغز مهم هستند و در ماهی های چرب، گردو و دانه های چیا یافت می شوند.

گیاهخواران می توانند با مصرف غذاهای غنی از این مواد مغذی و یا مکمل ها، کمبود مواد مغذی را جبران کنند. با این حال، مهم است که با یک متخصص تغذیه واجد شرایط برای اطمینان از دریافت کافی تمام مواد مغذی مورد نیاز خود صحبت کنید.

چالش های اجتماعی:

گیاهخوار بودن در برخی از موقعیت های اجتماعی می تواند دشوار باشد، به خصوص در جاهایی که گزینه های غذایی گیاهی محدود هستند. غذا خوردن در رستوران ها، شرکت در رویدادهای اجتماعی و حتی صرف غذا با دوستان و خانواده می تواند برای گیاهخواران چالش برانگیز باشد.

هزینه:

برخی از غذاهای گیاهی، به ویژه غذاهای فرآوری شده جایگزین گوشت، می توانند گران تر از غذاهای سنتی گوشتی باشند. این امر می تواند رژیم گیاهخواری را برای افرادی که بودجه محدودی دارند، دشوار کند.

غذاهای مجاز در رژیم گیاهخواری

رژیم‌های گیاهخواری انواع مختلفی دارند و هر نوع، گروه‌های غذایی متفاوتی را مجاز یا ممنوع می‌کند. در اینجا به طور کلی به غذاهای مجاز در رایج‌ترین نوع رژیم‌های گیاهخواری اشاره می‌کنم:

میوه‌ها و سبزیجات:

• تمام انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد و خشک

غلات:

• تمام غلات کامل، مانند گندم کامل، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا
• نان‌ها و ماکارونی‌های تهیه‌شده از غلات کامل
• غلات حجیم مانند ذرت، جو و برنج

حبوبات:

• تمام انواع لوبیا، عدس و نخود
• فرآورده‌های سویا مانند توفو، تمپه و اِدامام

آجیل و دانه‌ها:

• تمام انواع آجیل، بادام، تخمه‌ها و کره‌های آجیل

چربی‌های سالم:

• روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل

غذاهای دیگر:

• مخمر مغذی
• شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند استویا و شربت افرا

غذاهای اختیاری (بسته به نوع رژیم گیاهخواری):

• تخم‌مرغ: در رژیم گیاهخواری تخم‌مرغی
• لبنیات: در رژیم لاکتو-اوو گیاهخواری

غذاهای ممنوع:

• تمام انواع گوشت، مرغ و ماهی
• غذاهای دریایی
• ژلاتین
• هر محصول غذایی دیگری که از فرآورده‌های حیوانی تهیه شده باشد

نکات:

• برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی، رژیم غذایی گیاهخواری خود را با تنوع غذاهای مختلف کامل کنید.
• در صورت نیاز، از مکمل‌های غذایی مانند ویتامین B12، آهن و کلسیم استفاده کنید.
• با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی شما تمام نیازهای سلامتی شما را برآورده می‌کند.

بیشتر بخوانید: برای اطلاع از رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو و رفع آفت دهان کافی است بر روی لینک آبی رنگ کلیک نمایید.

غذاهای غیرمجاز در رژیم گیاهخواری

غذاهای غیرمجاز در رژیم گیاهخواری به نوع گیاهخواری که فرد دنبال می‌کند بستگی دارد. اما به طور کلی، در همه رژیم‌های گیاهخواری، گوشت قرمز، مرغ و ماهی ممنوع است.

در زیر، لیست غذاهای غیرمجاز در دو نوع رایج گیاهخواری آورده شده است:

رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو:

• گوشت: گوشت گاو، گوسفند، بره، خوک، و سایر گوشت‌های قرمز
• مرغ: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز و سایر پرندگان
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی، میگو، خرچنگ، صدف و سایر آبزیان

رژیم گیاهخواری وگان:

• تمام غذاهای ذکر شده در بالا
• لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و سایر محصولات لبنی
• تخم مرغ: تخم مرغ مرغ، بلدرچین، شترمرغ و سایر پرندگان
• عسل: و سایر محصولات زنبور عسل

رژیم گیاهخواری بهتر است یا رژیم خام گیاهخواری